Nutrición

10 CLAVES NUTRICIONALES PARA VIVIR MÁS Y MEJOR

Disfrutar de una amplia variedad de alimentos


Este concepto es el mensaje sobre salud que más se repite en todo el mundo en las recomendaciones dietéticas.
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes para gozar de una vida con buena salud, y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad (entre ellos, frutas, verduras, cereales, productos lácteos, carnes, grasas, aceites, pescado, granos y aves de corral) y disfrutar de todos ellos como parte de una vida sana.
Algunos estudios han relacionado la variedad en la dieta con la longevidad. En cualquier caso, si se opta por una alimentación variada, podrá disfrutar más de las comidas y los tentempiés.


Comer con regularidad

Comer es uno de los grandes placeres de la vida, y es importante tomarse tiempo para parar, relajarse y disfrutar de las horas de la comida. Si es posible programar estas horas, mucho mejor, ya que así no se saltarán ninguna de las comidas, ya que por consecuencia, si se saltean las comidas, se probocará una falta de nutrientes que luego no se compensa en comidas posteriores. Esto es importante principalmente para los niños en edad escolar, adolescentes y ancianos.
El desayuno es especialmente importante, ya que ayuda al cuerpo a ponerse en marcha y proporciona la energía necesaria después del ayuno nocturno.
Además, parece ser que el desayuno ayuda a controlar el peso. Ya sea con tres comidas principales o con seis comidas pequeñas o tentempiés, el objetivo es escoger opciones que sean sanas y apetecibles.


Equilibrio y moderación

Equilibrar el consumo de alimentos significa ingerir lo suficiente, pero no demasiado, de cada tipo de nutriente. No hay porqué eliminar de la dieta nuestros alimentos favoritos, si el tamaño de las raciones que consumimos es razonable. No hay alimentos "buenos" o "malos", son las dietas las que son buenas o malas.
Cualquier alimento puede ser adecuado para llevar un estilo de vida sano, siempre que se tenga en cuenta la moderación y el equilibrio.
Consumir cantidades moderadas de todo tipo de alimentos, puede ayudar a controlar la ingesta energética (las calorías) y a garantizar que no se comen cantidades excesivas de un alimentos o componente alimenticio determinado. Si se decide comer un tentempié rico en grasas, habrá que escoger una opción con menos grasas para la siguiente comida. Algunos ejemplos de raciones aceptables con 75-100 gramos de carne (tamaño de la mano), una pieza de fruta, 1/2 taza de pasta o una bocha de helado (50g).


Mantener un peso corporal saludable para sentirse bien

El peso adecuado varía según las personas y depende de muchos factores, como el sexo, la altura, la edad y los factores hereditarios.
El exceso de grasa corporal se produce cuando se come más calorías de las que se necesita. Este exceso de calorías puede provenir de diferentes fuentes-proteínas, grasas, carbohidratos o alcohol- pero las grasas son la fuente más concentrada de calorías.
La actividad física es una buena forma de incrementar el gasto de energía (calorías) y además ayuda a sentirse mejor. El mensaje es simple: si se esta aumentando de peso, hay que comer menos y ser más activo.


No se olvide de las frutas y verduras

Son muchas las personas que no cumplen las recomendaciones de consumir al menos cinco raciones de frutas y verduras al día. Varios estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El comer más fruta y verdura puede contribuir a mejorar también la presión arterial. e puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee, porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.


Basar la dieta en alimentos ricos en carbohidratos

La mayoría de las directrices dietéticas recomiendan que al menos el 55% de las calorías totales de la dieta diaria provengan de los carbohidratos.
Si se consume pan integral, pastas y otros cereales se incrementará el consumo de fibra.


Beber muchos líquidos

Los adultos necesitan beber por lo menos 1,5 litros al día, incluso más, si son físicamente activos. Más allá que el agua es primordial, la variedad también puede ser agradable y saludable. Se pueden escoger líquidos alternativos, como júgos, té, café y leche.


Grasas con moderación

Las grasas proporcionan una fuente de energía inmediata, y gracias a ellas el cuerpo puede absorber, hacer circular y almacenar, las vitaminas liposolubles A, D, E Y K. Los alimentos ricos en grasas son necesarios porque aportan los "ácidos grasos esenciales"
que el cuerpo no es capáz de producir. Por ejemplo el pescado es rico en aceite y los suplementos de aceite de pescado son buenas fuentes de ácidos grasos polinsaturados.
Pero el consumo excesivo de grasas, especialmente grasas saturadas, puede tener efectos adversos en la salud, como sobrepeso, colesterol alto, y el aumento de padecer enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.
El mejor consejo para llevar una dieta sana, es limitar la cantidad de grasas en la dieta, especialmente grasas insaturadas, pero no eliminarlas completamente.


Moderar el consumo de sal

La sal está compuesta por sodio y cloro. El sodio es un nutriente que se encuentra presente de manera natural en muchos alimentos. Ambos son importantes para ayudar al cuerpo a mantener el equilibrio de fluídos y para regular la presión arterial.
En la mayoría de la gente, el exceso de sodio es eliminado por el cuerpo, pero en algunas personas puede provocar un aumento de la presión arterial.
La disminución de la cantidad de sal en la dieta de aquellos que son sensibles a la sal, puede reducir el riesgo de tener una presión arterial alta.


¿PORQUE ES IMPORTANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

El consejo de aumentar la actividad física está estrechamente relacionado con las recomendaciones generales para llevar una vida saludable, ya que afecta al equilibrio energético y al riesgo de padecer enfermedades asociadas al estilo de vida. En los últimos años, varios informes han destacado la importancia de practicar algúna actividad física, ejercicios moderados para gozar de una buena salud. Dichos informes señalan que practicar alguna actividad física durante 30 minutos al día reduce el riesgo de desarrollar obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes, hipertensión, y cáncer de colon. Además, tanto en niños como en adultos, se relaciona con una mejor flexibilidad corporal, resistencia aeróbica, agilidad y coordinación, el el fortalecimiento de los huesos y los músculos, con la reducción de los niveles de grasa corporal, el nivel de lípidos en sangre, y la presión arterial, y la reducción de riesgo de fracturas de cadera en mujeres. Los deportes ayudan a sentirse mejor físicamente y fomenta una actitud mental más positiva.
Se debe aumentar el nivel de ejercicios segun la edad y se recomienda que los adultos lo realicen durante casi todos los días de la semana.







Infomación actualizada de la revista Saber vivir 05/2010